腹部脂肪不僅僅是一個問題，因為它看起來很糟糕。
實際上，腹部脂肪過多與第2型糖尿病和心臟病有關。因此，減少腹部脂肪對您的健康大有裨益，可以幫助您長壽。
通常通過測量腰圍來估算腹部脂肪。只需使用簡單的捲尺即可輕鬆在家中完成此操作。
男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，都被稱為腹部肥胖。
如果您的腰圍周圍有很多多餘的脂肪，那麼即使您的整體體重不是很高，也應該採取一些措施來消除它。
幸運的是，已經有一些已被證明有效的策略可以針對消除腹部區域的脂肪。這裡分享六種減少腹部脂肪的方法：
1. 不要吃糖，應避免吃含糖飲料
加糖非常不健康。
研究表明，它對代謝有健康上的有害影響。
當您吃很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷運轉，並被迫將其轉化為脂肪。
許多研究表明，過量的糖主要是由於果糖的大量攝入，會導致腹部和肝臟中脂肪的積累增加。
有些人認為這是糖對健康有害影響的主要機制。它會增加腹部脂肪和脂肪肝，從而導致胰島素抵抗和許多代謝問題。
在這方面，液態糖甚至更糟。液體卡路里不會像固體卡路里一樣被大腦「記錄」，因此，當您喝含糖飲料時，最終會攝入更多的總卡路里信來源）。
研究表明，兒童肥胖的風險增加有60%與每天食用含糖飲料有關。
做出你正確的決定，盡量減少飲食中的糖含量，並考慮完全消除含糖飲料。這包括加糖飲料，含糖汽水，果汁和各種高糖運動飲料。
請記住，這不代表你連水果都要戒除，水果是非常健康的，並且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負面影響。
如果要減少精製糖，則必須開始閱讀標籤。甚至作為保健食品銷售的食品也可能含有大量的糖。
總結：攝入過多的糖可能是腹部和肝臟中多餘脂肪的主要來源。對於含糖飲料（如軟飲料）尤其如此。
2. 多吃蛋白質是減少腹部脂肪的長期有效策略
減肥時，蛋白質是最重要的常量營養素。
它被證明可以減少 60％的食慾，每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並幫助您每天減少多達441卡路里的熱量。
如果減肥是您的目標，那麼增加蛋白質也許是您飲食中最有效的改變。它不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您避免體重重新增加。
還有一些證據表明蛋白質對腹部脂肪特別有效。
一項研究表明，所消耗蛋白質的數量和質量與腹部脂肪成反比。也就是說，吃更多更好蛋白質的人的腹部脂肪要少得多。
這項研究還表明，精製碳水化合物和油脂與增加腹部脂肪有關，而水果和蔬菜與減少脂肪有關。
許多研究表明蛋白質有效，其蛋白質的卡路里含量為卡路里的25–30%。這就是您的飲食上可以調整的方向。
因此，請努力增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，海鮮，豆類，堅果，肉和奶製品。這些是飲食中最好的蛋白質來源。
如果您在飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法。
總結：攝入大量蛋白質可以促進您的新陳代謝並減少飢餓感，這是一種非常有效的減肥方法。多項研究表明，蛋白質對腹部脂肪堆積特別有效。
3. 從飲食中減少碳水化合物
限制碳水化合物是減肥的一種非常有效的方法。
許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾下降並且能減輕體重。
僅避免食用精製碳水化合物（糖，糖果，白麵包等）就足夠了，尤其是在保持蛋白質攝入量較高的情況下。
當然，低碳水化合物飲食除了減肥以外，還有許多其他健康益處。
總結：研究表明，減少碳水化合物對消除腹部，器官周圍和肝臟中的脂肪特別有效。
4. 多吃富含纖維，尤其是具有黏性纖維的食物
膳食纖維主要是不可消化的植物物質。
人們通常認為，多吃纖維可以幫助減肥。
的確如此，但是請記住，並非所有纖維都是相同的。
主要是水溶性纖維具有黏性可以影響您的體重。這些是結合水並形成富含厚凝膠的纖維在你的腸道中。
這種凝膠可以減慢食物在消化系統中的移動，並減慢營養物質的消化吸收。這樣可以長時間的讓您有飽足感和食慾下降。
一項評論研究發現，在4個月中每天額外增加使用14克纖維，可以減少熱量攝入10%和體重減輕2公斤。
在一項為期5年的研究中，每天吃10克水溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關。
這意味著水溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，例如蔬菜和水果。豆類以及一些穀物如全燕麥也是很好的來源。
總結：有一些證據表明水溶性膳食纖維可以減少腹部脂肪。這將可以改善代謝讓健康獲得重大改善，並降低幾種疾病的風險。
5.鍛煉對減少腹部脂肪非常有效
出於各種原因，運動鍛煉很重要。如果您想長壽，健康並避免疾病，那是您可以做的最好的事情之一。
運動似乎確實可以有效減少腹部脂肪。
但是，請記住，這裡不是在談論腹部運動。想透過局部運動來減少某部位的脂肪是不可能的，無止境的腹部運動不會使您的腹部減少脂肪。
在一項研究中，僅訓練6週腹肌對腰圍或腹腔脂肪的含量並沒有任何改變與影響。
話雖如此，利用不同類型的運動鍛煉則可能非常有效。
在許多研究中，有氧運動（例如散步，跑步，游泳等）已證明可大量減少腹部脂肪。
另一項研究發現，運動鍛煉完全可以防止人們在減肥後復胖的機率，這表明運動鍛煉在維持體重方面尤其重要。
運動還可以減少炎症，降低血糖水平並改善與腹部多餘脂肪相關的所有其他代謝異常。
總結：如果您想減掉腹部脂肪，整體運動鍛煉可能會非常有效。運動還具有許多其他健康益處，可以幫助您延長壽命。
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